תוכנית אימוניםלמסת שריר
בניית שריר היא תהליך איטי ומדיד.
העקרונות שעליהם בנויה תוכנית טובה – ודוגמה לשבוע אימונים.
מה תוכנית לשרירחייבת לכלול.
עומס מתקדם
כדי שהשריר ימשיך לגדול צריך לאתגר אותו עוד קצת לאורך זמן – עוד משקל, עוד חזרה או עוד סט. תוכנית טובה מגדירה איך ומתי מתקדמים.
נפח מספק
מספר הסטים הקשים לכל קבוצת שרירים בשבוע משפיע על ההתקדמות. מתחילים בנפח סביר ומוסיפים בהדרגה לפי ההתאוששות.
תדירות
עבודה על כל קבוצת שרירים בערך פעמיים בשבוע היא נקודת פתיחה טובה לרוב המתאמנים.
סטים קרובים לכשל
רוב הסטים צריכים להסתיים כשנשארו רק מעט חזרות "ברזרבה", עם טכניקה נקייה. לא צריך להגיע לכשל מלא בכל סט.
אוכל ושינה
בניית שריר דורשת אנרגיה וחלבון מספיקים, ושינה טובה. בתזונה מותאמת אישית כדאי להיעזר בדיאטן/ית קליני/ת.
סבלנות
ההתקדמות נמדדת בחודשים, לא בשבועות. מתעדים משקלים וחזרות, ובודקים מגמה לאורך זמן.
איך יכול להיראותשבוע אימונים.
שתי חלוקות נפוצות. זו דוגמה להמחשה בלבד – תוכנית אישית נבנית לפי הזמן, הציוד והניסיון שלכם.
- אימונים בשבוע3
- מבנהכל אימון עובד על כל הגוף, עם דגשים שונים בכל יום.
- מתאים למתחילים, או מי שיש לו מעט זמן.
- אימונים בשבוע4
- מבנהשני אימוני פלג גוף עליון ושניים של תחתון.
- מתאים למתאמנים עם קצת ניסיון שרוצים עוד נפח.
מה מאטאת ההתקדמות.
להחליף תוכנית מהר מדי.
להחליף תוכנית כל כמה שבועות לפני שהיא הספיקה לעבוד.
לא לתעד.
לא לתעד משקלים וחזרות – ולכן לא לדעת אם מתקדמים.
נפח "זבל".
הרבה נפח רחוק מהכשל, במקום פחות סטים איכותיים.
להזניח שינה ואוכל.
להזניח שינה ואוכל ולצפות מהאימונים לעשות הכל.
על אימונים למסת שריר
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לבנות שריר?
לרוב המתאמנים 3-4 אימוני כוח בשבוע הם בסיס טוב. מה שחשוב יותר הוא העקביות והנפח הכולל לאורך השבוע.
צריך תוספי תזונה?
לא חובה. הבסיס הוא אימונים, אוכל מספיק ושינה. בשאלות על תוספים ותזונה כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת.
אפשר לבנות שריר באימונים בבית?
כן, במיוחד בהתחלה, עם ציוד מתאים ותוכנית שמתקדמת. ככל שמתקדמים, ציוד נוסף עוזר להמשיך להעלות עומס.
בואו נבנה לכםתוכנית לשריר.
ספרו לי על הניסיון, הזמן והציוד שלכם – ונבנה תוכנית עם התקדמות ברורה.