לפי מטרה · מתחילים

תוכנית אימוניםלמתחילים

ההתחלה היא החלק החשוב ביותר – ולא בגלל שצריך להתאמן קשה.
בגלל שבה לומדים לבצע נכון ובונים הרגל.

כך נראים החודשיים הראשונים בתוכנית טובה

החודשיים הראשונים

שלב אחרי שלב.

שבועות 1-2

לומדים את התנועות

2-3 אימונים קצרים של כל הגוף, במשקלים קלים. המטרה: ללמוד תבניות תנועה בסיסיות – כפיפת ברכיים, הטיית ירך, דחיפה, משיכה ונשיאה.

שבועות 3-5

בונים שגרה

מעלים בהדרגה את המשקל או את מספר החזרות. האימונים הופכים לחלק קבוע מהשבוע, והביצוע נעשה בטוח יותר.

שבועות 6-8

מתחילים להתקדם

עם בסיס טכני טוב אפשר להוסיף נפח, לגוון תרגילים ולכוון את התוכנית למטרה – חיטוב, שריר או כושר.

חלוקה כללית – הקצב האמיתי נקבע לפי איך שהגוף שלכם מגיב.

מה חשוב לדעת

כמה דברים שחוסכיםהרבה תסכול.

קל מדי בהתחלה זה בסדר

האימונים הראשונים צריכים להרגיש קצת קלים. זה מאפשר ללמוד את התנועה ולהתאושש, ומשאיר מקום להתקדם.

כאבי שרירים הם לא מדד

כאבי שרירים אחרי האימונים הראשונים נפוצים ובדרך כלל פוחתים. הם לא סימן שהאימון היה טוב או רע.

עקביות לפני עצימות

שלושה אימונים בינוניים בשבוע לאורך חודשים יביאו יותר מאימון אחד קיצוני שממנו מתאוששים שבוע.

מצב בריאותי

אם יש לכם בעיה רפואית, פציעה או שלא התאמנתם הרבה זמן – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ולספר על זה בשיחה הראשונה.

המידע בעמוד כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי.

איך אדר עובד עם מתחילים

הרבה הסבר,מעט הנחות.

בהתחלה יש הרבה שאלות – וזה בדיוק המקום לשאול אותן. למתחילים, ליווי אונליין או אימונים אישיים מתאימים בדרך כלל יותר מתוכנית בלבד: אפשר לשאול על ביצוע, לקבל תיקונים ולהתאים את הקצב.

שאלות נפוצות

שאלות של מתחילים

להמשך קריאה

מתחילים נכוןמהאימון הראשון.

ספרו לי איפה אתם היום – ונבנה התחלה שמתאימה לגוף ולזמן שלכם.

מעדיפים וואטסאפ?